Muito se fala dos alimentos integrais, mas você sabe quais são as vantagens deles para a saúde? Sendo assim, conheça os Benefícios dos alimentos integrais, e comece já a adicioná-los à sua dieta. Como resultado, descubra uma vida mais saudável e sem perder a qualidade de um bom sabor.
Benefícios dos alimentos integrais
Afinal, quais são os benefícios dos alimentos integrais?
Os alimentos integrais são aqueles que não passam por processamentos que removam a parte externa do grão, por exemplo; como o farelo e o gérmen. Como resultado, esses componentes são ricos em nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais, que são essenciais para a saúde.
Além disso, os alimentos integrais são pouco processados e contêm todos os componentes naturais do grão, como, por exemplo, o semente ou o cereal. Eles oferecem uma série de benefícios para a saúde, pois são:
1. Ricos em Fibras
Esse tipo de alimento é rico em fibras, que são essenciais para uma digestão saudável.
Além disso, as fibras também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, evitam a constipação e promovem uma maior sensação de saciedade, contribuindo para o controle do peso.
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2. Ricos em Nutrientes
Em seguida, os alimentos integrais contêm uma grande variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes.
Sendo assim, esses nutrientes são importantes para a saúde do sistema imunológico, dos ossos, da pele e para a prevenção de várias doenças.
3. Controle o açúcar no sangue
Alimentos integrais, principalmente grãos integrais, possuem um índice glicêmico mais baixo em relação aos alimentos orgânicos.
Dessa forma, eles ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue controlado.
4. Promova a saúde cardiovascular
O consumo deste tipo de alimento pode reduzir o risco de doenças cardíacas, pois como fibras, antioxidantes e outros nutrientes presentes nesses alimentos ajudam a reduzir a pressão arterial, controlar os níveis de colesterol e melhorar a saúde das artérias.
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5. Proporcionam sensação de saciedade
Alimentos integrais promovem uma sensação maior de saciedade devido ao seu alto teor de fibras. Dessa forma, pode ajudar a controlar o apetite e reduzir o alto consumo de calorias.
6. Menor teor de aditivos
Os alimentos integrais geralmente contêm menos aditivos, como corantes e conservantes, se comparados aos alimentos altamente processados. Por isso, pode trazer benefícios à saúde a longo prazo.
Benefícios dos alimentos integrais
Quais alimentos integrais adicionados à dieta?
Primeiramente, adicionar alimentos integrais à sua dieta é uma boa maneira de melhorar sua ingestão diária de nutrientes e, consequentemente, melhorar a saúde. Por isso, confira alguns alimentos integrais para você adicionar ao seu plano alimentar:
Grãos Integrais:
Os grãos integrais são uma ótima fonte de nutrientes essenciais para a saúde. Eles são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que além disso, ajudam a promover a saúde digestiva, reduzir o risco de doenças crônicas e controlar o peso.
- Arroz integral
- Quinoa
- Aveia integral
- Cevada
- Trigo sarraceno
Pães e Cereais Integrais:
Pães e cereais integrais são uma ótima maneira de melhorar a saúde e o bem-estar. Sendo assim, inclua-os em sua dieta regularmente para aproveitar todos os seus benefícios.
- Pão integral
- Cereais matinais integrais com baixa adição de açúcar
- Granola feita com aveia e nozes
Leguminosas:
Em seguida, escolha leguminosas de diferentes cores para obter uma variedade de nutrientes. Ao cozinhar leguminosas, lave-as bem para remover o excesso de amido, o que pode causar gases. Por fim, deixe as leguminosas de molho por pelo menos 8 horas antes de cozinhar para reduzir o tempo de cozimento e melhorar a digestibilidade.
- Feijão
- Lentilhas
- Grão-de-bico
- Ervilhas
Frutas e Vegetais:
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia. Sendo assim, isso equivale a cerca de cinco porções. Além disso, reduz o risco de doenças crônicas: Estudos mostram que o consumo de frutas e vegetais pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Benefícios dos alimentos integrais
- Frutas: As frutas são os frutos das plantas, e são geralmente doces e suculentas. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras.
- Vegetais: Os vegetais são as partes comestíveis de uma planta, e podem ser de diferentes tipos, como folhas, caules, raízes, flores e frutos. Eles também são ricos em vitaminas, minerais e fibras.
- Frutas frescas (como, por exemplo, maçãs, peras, morangos)
- Vegetais de folhas verdes (espinafre, couve, acelga)
- Leguminosas coloridas (cenoura, batata doce, abóbora)
Nozes e Sementes:
Nozes são frutos secos com uma casca dura. Como resultado, são uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, magnésio e zinco.
- Amendoim
- Castanha-do-pará
- Castanha-de-caju
- Nozes
- Amêndoas
- Pistache
- Macadâmia
- Nozes pecã
Por outro lado, sementes são pequenas unidades de reprodução das plantas. Sendo assim, elas são uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, magnésio e zinco.
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Sementes de girassol
- Sementes de abóbora
- Sementes de gergelim
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Benefícios dos alimentos integrais
Proteínas de Origem Vegetal:
As proteínas são nutrientes essenciais para a saúde, pois são necessárias para a construção e manutenção dos músculos, tecidos e órgãos. As proteínas também são importantes para o funcionamento do sistema imunológico, a produção de hormônios e a cicatrização de feridas.
Além disso, proteínas de origem vegetal são aquelas que são encontradas em alimentos de origem vegetal, como legumes, grãos, nozes e sementes. Elas são uma ótima opção para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, pois são uma fonte de proteína completa, ou seja, fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa.
- Tofu
- Tempeh
- Seitan
- Produtos à base de proteína de ervilha, soja ou feijão
Benefícios dos alimentos integrais
Exemplos de receitas com proteínas de origem vegetal:
- Salada de quinoa com lentilhas e vegetais
- Sopa de feijão com abóbora
- Hambúrguer de lentilha
- Smoothie de frutas, vegetais e grãos
Lanches Saudáveis:
Lanches saudáveis são importantes para manter a energia e o foco durante o dia. Além disso, eles também podem ajudar a controlar o peso e a melhorar a saúde geral.
- Pipoca
- Barras de granola com ingredientes naturais
- Frutas desidratadas sem adição de açúcar
Especiarias e Ervas:
Especiarias e ervas são ingredientes naturais que são usados para dar sabor aos alimentos. Sendo assim, são uma ótima maneira de adicionar variedade e profundidade de sabor às receitas.
Entretanto, especiarias são ingredientes secos que são obtidos de diferentes partes das plantas, como sementes, frutos, cascas, raízes e flores. Por isso, geralmente são ricas em óleos essenciais, que são responsáveis pelo seu sabor e aroma.
- Canela
- Curcuma
- Gengibre
- Manjericão
- Orégano
Benefícios dos alimentos integrais
Por fim, os alimentos integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Esses nutrientes são importantes para a saúde geral e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
No entanto, Para obter todos os benefícios dos alimentos integrais, é importante consumi-los regularmente. Inclua uma variedade de alimentos integrais em suas refeições e lanches.
